哺乳期产妇膳食与

形体恢复

东京贝乐——臧楚催乳

一、产妇营养需要及膳食营养素参考摄入量

产妇的营养需要包括为泌乳提供物质基础和正常泌乳的条件，以及恢复或维持母体健康的需要两方面。

1.能量

产后一个月内，由于乳汁分泌每天约mL，故产妇的膳食能量适当供给即可，至3个月后，每天泌乳量增加到-mL，对能量的要求增高。人乳的能量为每mL含-kJ（67-77kcal）。由于每升乳汁含能量为kcal，转化乳汁的效率为80％，故共需约kcal的能量才能合成1升乳汁，虽然孕期的脂肪储备可为泌乳提供约1/3的能量，但另外的2/3需由日常膳食提供。

2.蛋白质

人乳蛋白平均含量为1.2g/mL,正常情况下每天泌乳量为mL，所含蛋白质9g左右，但是，母体内膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70％，故分泌mL的乳汁需要消耗膳食蛋白质13g，如果膳食蛋白质的生物学价值不高，则转变成乳汁蛋白质的效率更低。产妇应每天增加蛋白质20g，达到每天85g其中一部分应为优质蛋白质。

如：鸡蛋，鸡肉，猪瘦肉，兔肉，牛肉，鱼，虾，豆制品，小米，豆类等。

3.脂肪

每次哺乳过程的中后段，乳中脂肪含量比前段乳的含量高，这样有利于控制婴儿的食欲。产妇能量的摄入和消耗相等时，乳汁中脂肪酸和膳食脂肪酸的组成相近，乳中脂肪含量与产妇膳食脂肪的摄入量有关。

如：植物油，动物油，奶酪，芝麻，花生，核桃，松子等

4.碳水化合物

产妇膳食碳水化合物适宜摄入量，建议提供55％-65％的膳食总能量。

如：各种谷类，杂粮类，薯类，山药，芋头，杂豆等

5.矿物质

（1）钙

如：牛奶海带，虾皮，豆制品，动物骨头，小白菜，油菜，茴香等。

（2）铁

如：动物血、肝、瘦肉、蛋黄、豆及豆制品，黑木耳、海带、芝麻酱、红糖、小米等。

6.维生素

（1）维生素A

如：动物肝脏，奶及奶制品及禽蛋，绿叶菜类、黄色菜类及水果等。西红柿、柿子、鸡蛋、牛肝和猪肝、牛奶、奶酪、黄油、西蓝花、菠菜、大豆，鱼肝油。

（2）维生素D

如：海鱼和鱼卵，动物肝脏，蛋黄，奶油和奶酪等，瘦肉和奶，坚果也含微量的维生素D。

（3）B族维生素

B1：谷物皮，豆类，坚果类，芹菜，瘦肉，动物内脏，小米，大白菜，胚芽，米糠。

B2：动物肝脏如肝，肾，心，猪肉，小麦粉，羊肾，鸡肝，大米，黄瓜，鳝鱼，鸡蛋，牛奶，豆类，菠菜。

（4）维生素C

新鲜的蔬菜和水果，如：青菜，韭菜，菠菜，柿子椒，芹菜，菜花，西红柿，大蒜，龙须菜，柑橘，橙，柚子，红果，葡萄，酸枣，鲜枣，草莓，柿子，金桔，猕猴桃，酸枣。

二、产妇每天的平衡膳食推荐摄入量

1.主食

谷类，粗粮，薯类及杂豆类g（每天4种以上，粗细搭配）。

2.副食

鲜蔬菜g，三餐后水果g，鸡蛋2个，畜、禽肉类g，鱼虾类-g，牛奶g，豆30-50g，油30mL。

三、哺乳期膳食指南

1.产褥期膳食要点

正常分娩后，产妇可进食适量、易消化的半流质食物，如红糖水、藕粉，蛋花汤等。分娩时若会阴撕伤III度缝合，应给无渣膳食1周左右；注意优质蛋白的补充，但进食鸡蛋一天不要超过6个。同时，注意蔬菜水果的摄入。

2.哺乳期的膳食

（1）食物种类齐全多样化

一天以5-6餐为宜，主食不能只吃白米，面，应该粗细粮搭配，每天使用一定量的粗粮。

（2）供给充足的优质蛋白质

动物性食品如鱼类、禽类、肉类等能提供优质的蛋白质，每天-g。在受经济条件限制的地区，充分利用大豆类食品提供蛋白质和钙。

（3）多食含钙丰富的食品

乳及乳制品含钙量最高，并且易于吸收利用，每天至少摄入g。此外，小鱼，小虾皮含钙丰富，可以连骨带壳食用。

（4）多食含铁丰富的食品

动物的肝脏，肉类，鱼类。

（5）摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海产品

每天应该供应g以上。产妇还要多选用绿色蔬菜。有的地区产后有禁吃蔬菜和水果的习惯，应予以纠正。

（6）注意烹调方法

对于动物性食品如畜、禽、鱼类的烹调方法，以煮最佳。

四、哺乳期的膳食调配

炖汤

1.炖汤的好处

（1）水溶性氨基酸、维生素、矿物质可刺激胃液分泌，帮助消化吸收。

（2）营养丰富，味道鲜美，易于吸收。

（3）促进食欲及乳汁分泌，恢复体力。

（4）手术及分娩损失了一部分血液，加上产妇多汗及乳汁分泌，多喝汤有利于补充体液，维持水平衡。

2.炖汤的选择

鸡汤、排骨汤、肘子汤、牛肉汤、猪蹄汤、鱼汤、蛋花汤、黄花菜炖鸡汤等。

3.炖汤的要求

小火细炖，加点醋，烂软为止。

别太腻，别太咸，别太杂。也不宜过浓。

五、催乳的食材

催乳的食材

1.猪蹄

补血通乳，治疗产后乳汁不足。

2.花生

养血止血，治疗贫血、出血，有滋养作用。

3.小米

富含维生素，膳食纤维，铁，脂肪，钙，镁，锌，胡萝卜素等，增进食欲，恢复体力。

4.三红、三黑、四大宝贝

三红：红糖、红枣、红小豆。

三黑：黑木耳、黑豆、黑芝麻。

四大宝贝：红枣、黑木耳、猪肝、猪血。

5.红糖

健脾暖胃、益气化食、散寒活血，利于提高血色素，补血，去寒，利尿，可防治产后尿失禁，促进恶露排出，富含矿物质，微量元素，胡萝卜素。

6.红枣

富含维生素A，维生素C，葡萄糖，蛋白质，养血安神，补中益气，补脾和胃，益气生津。是水果中最好的补药。

7.黑木耳

富含蛋白质，糖，富含钙，磷，铁，含铁mg/g。

8.猪肝

含维生素A、C，并含蛋白质，脂肪，核黄素，钙，磷，铁。

9.猪血

富含钙、磷、钾、锌、铜、铁。

10.黑豆

富含植物性蛋白质及维生素A、B、C，用于浮肿，肌腹松弛。

11.糯米

性味甘平，补中益气。

12.芝麻

芝麻富含蛋白质、脂肪、膳食纤维，钙，镁，锌，铁，磷，维生素B1/B2等，能预防便秘。

13.黑芝麻

黑芝麻营养明显高于白芝麻，可明显提高膳食的营养质量。

14.鸡肉

将鸡的卵巢和睾丸去掉，就要它的蛋白质和美味，那鸡汤味道鲜美，营养丰富，产后食用。

15.鱼

味道鲜美，营养丰富，通常催乳首选鲤鱼，鲫鱼，用清蒸、红烧，炖汤的方法均可。

16.干贝

稳定情绪，治疗产后忧郁症。

17.海参

零胆固醇、高蛋白质，适合产后虚弱，乏力，水肿，黄疸产妇食用。

18.猪肾

强化肾脏，促进新陈代谢，促子宫复旧，治腰酸背痛。

19.猪心

强化心脏，富含铁质。

20.鸡蛋

富含氨基酸，矿物质，消化吸收率高，生物利用率最高，生物学价值高。

六、催乳中药选用

1.通草

2.王不留行

3.穿山甲（保护动物，不推荐！！！）

4.漏芦

5.路路通

6.丝瓜络

7.桑寄生

8.紫河车

9.玉米须

10.橘皮

七、催乳常用方剂

1.下乳涌泉散

2.乳痈汤

3.凉血通乳方

4.催乳方

5.六味通乳汤

八、产后常见不适症的食疗

一、体虚

体虚是孕妇产后最常见的不适症状。分娩时失血过多，用力，疼痛，创伤，都会导致产妇气、血、津液的损耗。

1.牛奶鸡蛋粥

2.参归黑鸡汤

二、眩晕

分娩时产妇用力伤气和失血过多，使血液不能送达脑部而感到头晕目眩，还会有食欲不振，恶心等症状。

调理方法：黄芪羊肉煲汤。

三、多汗

由于产后需要排出体内积存的大量水分，所以，产妇出汗是正常的。但如果出汗过多，感到口干舌燥，说明是气虚不能固表。

调理方法：小麦羊肚汤。

四、乳房肿痛

很多产妇都会遭遇急性乳腺炎，表现为乳房胀痛、乳汁结块，排乳不畅，发热怕冷等。

调理法：外敷加药粥。

五、便秘和痔疮

产后长期卧床很容易发生便秘，引起痔疮。加上分娩时会阴伤口的疼痛，很多产妇一想到排便就会有一种恐惧感。

调理法：中成药加药膳。

六、小便不利

产后气虚，导致产妇排尿功能障碍，发生排尿困难，或小便次数增多，或排尿不能自行控制。

调理法：产妇可以用温热的生理盐水冲洗外阴，对小腹施以按摩，并点按艾灸关元穴。

九、哺乳期不适的调理方法

哺乳期不适主要表现为产后虚弱，乳房胀痛，还可以表现为抵抗力低下导致肠胃不适，感冒等。

1.调理方法

（1）身体虚弱的孕妇以及产后虚弱的补养方法：当归5g，黄芪3g，通草5g，熬成药汁，给产妇的各种食物中加上一勺。

（2）固元膏

（3）梳腋下和推脚背

2.食疗食材

（1）田七蒸鸡

（2）黄花鱼粥

十、哺乳期产妇饮食调养的禁忌

一、过早大量喝汤

分娩后，家里人少不了给产妇炖一些营养丰富的汤，认为这样可以补充营养。

但是，如果婴儿刚刚出生就让产妇大量喝汤，很容易使产妇大量分泌母乳，刚刚出生的婴儿吃得少，吸吮力也差，过多的母乳会淤滞于乳腺管中，导致乳房胀痛。

产后不易过早催乳，适宜在分娩1周后，逐渐增加喝汤的量。

二、给产妇喝浓汤

这里说的浓汤，是指给产妇做的脂肪含量很高的汤，如猪蹄汤、肥鸡汤等。殊不知母乳中的脂肪含量增加，不能让婴儿很好的吸收营养，还容易使婴儿发生腹泻。产妇容易发胖，身材难以尽快恢复。

纠错：应该给产妇多喝一些富含蛋白质，维生素，钙，磷，铁，锌等营养素的清汤，如蔬菜汤，蛋花汤，鲜鱼汤等。汤肉一起吃。

三、喝红糖水太久

有些人认为，产妇分娩后，元气大损，多吃一些红糖可以补身体，红糖固然有益，但是过多的饮用红糖水，不仅会损伤产妇的牙齿，还会导致出汗过多，身体更加虚弱。

四、剖腹产术前吃高级补品

有些产妇一听说自己需要做剖腹产手术，便开始在手术前大吃高级补品，以为这样可以让身体恢复更快，其实这些补品很多有兴奋作用，如果在手术前滥用，手术时很难与医生配合，刀口容易发生渗血。

纠错：剖腹产手术是个小手术，不会对身体有很多损伤，没有必要滥用高级补品。

五、剖腹产术后吃胀气食物

有些产妇刚刚做完剖腹产手术，家人便开始给其提供大量牛奶，糖类，黄豆等食物。这些食物会让肠道产气，发生腹胀。导致肠道有积气，容易产生腹胀。所以，术后过多食用这些食物会加重腹胀，也不利于伤口愈合。

纠错：不要给产妇进食这些胀气食物，6h后适宜食用一些排气类食物，如胡萝卜汤等，以增强肠蠕动，促进排气。待24h肠胃功能恢复。

六、月子里饮用茶叶水

虽然茶水也是一种很好的饮料，但是月子里的产妇不宜喝茶水。

纠错：新鲜果汁及清汤对产妇是一种很好的饮料，其中既富含维生素，又富含矿物质，可以促进产妇身体恢复。

七、产妇吃巧克力

有些产妇喜欢吃巧克力，认为生完孩子之后就可以毫无顾忌的吃，但是过多食用巧克力，会对婴儿的生长发育产生不良影响。导致婴儿消化不良，睡觉不稳。

纠错：可以吃少量的巧克力，不宜经常食用。

八、刚生完孩子就节食减肥

有些产妇体重增加不少，跟孕前大不相同。为了恢复以往的苗条身材，刚生完孩子就开始迫不及待的节食，这种做法损害产妇自身的健康，不利于身体康复。

纠错：产后不宜采取节食的方法减肥，特别是哺乳者。如果体重过重，可以在专业人士指导下进行适宜的健身锻炼。

九、吃硬、咸、生冷食物

产妇在产后身体虚弱，活动量小，吃硬食物容易造成消化不良。不能吃生冷食物。

十、产后服用鹿茸

鹿茸具有补肾壮阳，养血的功效，对于子宫虚冷，不孕等妇科阳虚病症具有很好的作用，但产妇在产后容易阴虚亏损，阴血不足，阳气偏旺，如果服用鹿茸会导致阳气更旺，造成血不循经等阴道不规则流血症状。

纠错：产妇不宜服用鹿茸，如果身体虚弱，可以在中医指导下服用一些适宜的药膳或保健品调理身体。

十一、哺乳期产妇减肥瘦身的原则

一、在婴儿出生后6周再开始减肥

婴儿出生后的6周是产妇身体恢复的重要时刻，也是婴儿成长迅速的时期，产妇需要充足的营养来保证身体恢复，并为婴儿提供最好的照顾。

二、控制能量平衡，养成正确的饮食习惯

很多人听说，人会发胖就是因为能量摄入大于消耗，导致多余的能量变成脂肪储存起来，由于给婴儿喂奶会导致产妇消耗大量的能量，所以，这本身就是在帮产妇减肥。

不吃早餐容易让产妇发胖，午餐一定要吃饱，晚餐要适量。

三、适量的运动很重要

适量的运动对保持身体健康很重要，如果是产妇一个人带婴儿，那么产妇每天的运动量已经不少了，如果有人帮忙，那产妇在保证睡眠的基础上最好再花至少半小时去做运动。

四、不吃甜食

糖是能量的主要来源之一，但是，饮食中多由主食中的淀粉来提供的，而甜食多为单糖和双糖，容易迅速提升血糖浓度。

五、进食速度要慢

产妇可以在吃饭时增加咀嚼次数，细嚼慢咽，这样有利于消化，避免吃的过饱。

六、保证食物的多样性

注意食物的多样性，至少不能联系2天吃同样的食物，保证营养均衡，每天主食g以上，蔬菜g以上，一个新鲜的水果，并有奶类，蛋，豆类，肉类。同时，适当吃肝脏，血制品。

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